Könnyű szénhidrát kerékpározás étkezési terv. Hogyan kell a szénhidrát ciklus kezdőknek?
A szénhidrátciklus indításához kezdje el a szénhidrátmentes diétás napot egy kis aktivitással párosítva. Ne a szénhidrátmentes napon végezd a legkeményebb és legmegerőltetőbb edzésnapodat, hanem éppen ellenkezőleg. A szénhidrátmentes nap után következik az alacsony szénhidráttartalmú nap, majd ezt követi a magas szénhidráttartalmú nap.
A szénhidrátciklusos diéta során naponta 5 kisebb étkezést fogyaszt: reggeli, uzsonna, ebéd, uzsonna, vacsora.
Mit jelent ez a CARB-ciklus számára? Azok az emberek, akik szénhidrátciklust folytatnak, általában kalóriaciklust is folytatnak. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát esznek az "alacsony szénhidráttartalmú napokon" és több kalóriát a "magas szénhidráttartalmú napokon". Egy tipikus szénhidrátciklus-menetrend például így nézhet ki: De nem ez az egyetlen módja a szénhidrátciklusnak. Vannak, akik egyetlen napon belül is szénhidrátciklust tartanak.Mi az a szénhidrát-körforgásos megközelítés a diétában?
A szénhidrát-körforgásos étrend egyszerű, ha belegondolsz. Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú napok annak érdekében, hogy a szervezet maximalizálja a táplálékból származó szénhidrátok és a tárolt glikogén felhasználását. Azonban az alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú napok között ide-oda járkálva sok mindent kell nyomon követni.
És bár a szénhidrátciklus népszerű azok körében, akik keto-szerű, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nem kell magas zsírtartalmú étrendet fogyasztania ahhoz, hogy hasznot húzzon a szénhidrátciklusból.A legtöbb szénhidrátciklus-szakértő nem foglalkozik a közepes szénhidráttartalmú napokkal, csak magas vagy alacsony szénhidráttartalmúakkal, de én nem vagyok átlagos szakértő.
Segít, ha előre összeállított étkezési tervvel rendelkezik, amikor szénhidrátciklussal kezd.Az alacsony szénhidráttartalmú napokon előfordulhat, hogy egész nap magas szénhidráttartalmú ételek után sóvárogsz, majd amikor eljön a magas szénhidráttartalmú napod, fennáll a veszélye, hogy zabálsz belőlük.
A szénhidrátciklusos étrend ideális az állóképességi sportolók számára, akik szeretnék optimalizálni az energiájukat. A magas rosttartalmú szénhidrátok előnyben részesítése az alacsony szénhidráttartalmú napokon egy szilárd módszer. Általánosan elfogadott, hogy az alacsony szénhidrátbevitel csökkenti a teljesítményt a nagy intenzitású edzés során, így a szénhidrátciklus segíthet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, de például HIIT vagy súlyemelő edzést szeretne végezni. Mielőtt megadnám az étkezési tervet, szeretném meghatározni, hogyan néz ki egy magas, egy közepes és egy alacsony szénhidráttartalmú nap.Hogyan működik a szénhidrátciklus? A sejtek ezután a glükózt energiává alakítják, vagy a zsírsejtekben tárolják. A szénhidrátciklusozás magában foglalja a napi szénhidrátbevitel stratégiai manipulálását, hogy az ACE szerint az edzés, a versenyzés vagy a zsírégetés során a legnagyobb hasznot húzzuk az energiából.
A szénhidrátciklusos diéta változtatja a szénhidrátbevitelt, így anélkül fogyhat, hogy le kellene mondania kedvenc, szénhidrátban gazdag ételeiről. A szénhidrátciklus javasolt mechanizmusa az, hogy a magas szénhidráttartalmú napokat a szervezet táplálására és a szénhidrátbevitel általános optimalizálására használja.A szénhidrátok jót tesznek a zsírégetésnek?
A zsírégetési tervek nagy része a szénhidrátok elhagyásával jár. Pedig a szénhidrátok jót tesznek - energiát adnak az edzésekhez, valamint bőséges üzemanyagot biztosítanak a nap folyamán. A szénhidrátok fogyasztása a glükóz- és glikogénraktárakat is feltölti, hogy megelőzze a fáradtságot.
Milyen előnyei vannak a CARB kerékpározásnak a nők számára?
A nők számára azért lehet előnyös a szénhidrátciklus, mert ez a megközelítés segíthet megelőzni az alacsony leptinszinthez és az alacsony kalóriabevitelhez kapcsolódó hormonális problémákat, például a csökkent ösztrogéntermelést és a pajzsmirigyproblémákat, például a pajzsmirigy alulműködést. A ciklikus étkezés egyes tanulmányok szerint segíthet megelőzni a nyugalmi energiafelhasználás hosszú távú csökkenését is a nők körében.
Hogyan kell a CARB-ciklust használni? Ha tehát azon tűnődsz, hogyan kell szénhidrát-ciklust tartani, a heted így nézhet ki: A 4. nap lenne a legintenzívebb edzésnap (nehéz súlyemelés, HIIT vagy hosszú futás), az 1. nap pedig a legkevésbé intenzív (könnyű kardió, mozgásos munka vagy pihenőnap). Az 5. nap után visszatérnél az 1. napra.
A kulcs az, hogy stratégiailag válassza ki a magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat, és az eredményei alapján folyamatosan módosítsa a tervet.Ahhoz, hogy a szénhidrátciklus a legjobban működjön, a szénhidrátmentes napokon valamivel kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a szénhidrátos napokon.
Ez az egyhetes szénhidrátciklusos étkezési terv része lehet a 12 hetes rutinodnak.Lehet alacsony zsírtartalmú diéta mellett is szénhidrátot fogyasztani?
És bár a szénhidrátciklus népszerű azok körében, akik keto-szerű, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, nem kell magas zsírtartalmú étrendet fogyasztania ahhoz, hogy hasznot húzzon a szénhidrátciklusból. "Bármilyen diéta mellett is lehet szénhidrátot ciklikusan fogyasztani" - mondja Shoshana Pritzker, R.D., regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő.
Mások hosszabb ideig tartó alacsony szénhidrátbevitelt választanak, például öt alacsony szénhidráttartalmú napot, amelyet két magas szénhidráttartalmú nap követ.
Mi az a Carb Cycling? A szénhidrátciklus magában foglalja a magas szénhidráttartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú napok közötti váltakozást. Még "szénhidrátmentes" napok is lehetnek. Általában akkor van magas szénhidráttartalmú napod, amikor kemény edzést tervezel. Ezeken a napokon a szervezetednek több üzemanyagra van szüksége, ezért a testsúlyod minden kilójára 2-2,5 gramm szénhidrátot ehetsz.| Sample table | Sample table | Sample table | Sample table |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |