Crossfit étrend nőknek. Hogyan tervezzek egészséges étkezést a CrossFithez?

Egy kiegyensúlyozott, Zóna- és CrossFit-barát étkezés megtervezéséhez ossza a tányérját harmadokra, és töltse meg: 1/3 sovány fehérje: A lehetőségek közé tartozik a bőr nélküli csirkemell, a hal, a sovány marhahús és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. 2/3 egészséges szénhidrát: Hangsúlyozza a színes, nem keményítőtartalmú zöldségeket és gyümölcsöket, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI).

Mi a legjobb táplálkozás a CrossFit és az erőnléti sportolók számára? Az egyik legfontosabb táplálkozási megfontolás, amit a CrossFit és a Power sportolóknak ajánlok - különösen, ha erősebbé akarnak válni -, az az EAT. Elengedhetetlen, hogy táplálkozzanak. Ha alultáplált vagy, a tested valószínűleg nem rendelkezik elegendő nyersanyaggal és erőforrással ahhoz, hogy a tested regenerálódjon, nem is beszélve az izomépítésről és az erősödésről. Figyeljen arra, hogy étrendjében sokféle zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon, hogy ellensúlyozza a tápanyaghiány kockázatát.

Ideális esetben a CrossFithez a legjobb étrend szénhidrátokban gazdag és könnyen emészthető.

Számolnod kell a makrókat a CrossFithez?

Ahogy az imént megtanultad, a CrossFit makrók számolása nagyon hatékony módszer lehet a soványság, az izomtömeg és a teljesítmény javítására. Vannak buktatói, de ezek ismeretében elkerülheted a csapdákat. Arra bátorítunk, hogy barkácsolj a táplálkozásoddal kapcsolatban, és még ma alkalmazd ezt az információt.

Ha naponta többször is edzel, vagy akár csak hosszabb edzéseket tartasz, sokkal több kalóriát kell fogyasztanod az edzésedhez.

Ezzel szemben még a legkeményebb CrossFit edzések sem fognak segíteni a fogyásban, az izomtömeg növelésében vagy a fittebbé válásban, ha az étrended nem megfelelő.

Mi a CrossFit étrend? Valójában a táplálkozást a CrossFit edzés alapjának és a teljesítmény szempontjából kritikusnak tekintik. A CrossFit étrend mérsékelten alacsony szénhidráttartalmú, és hangsúlyt fektet a teljes értékű növényi élelmiszerekből, sovány fehérjékből és egészséges zsírokból származó makrotápanyagok fogyasztására. Íme egy közelebbi pillantás a CrossFit étrendre, beleértve azt is, hogy mit kell enni és mit kell kerülni. Más CrossFit-versenyzők azonban a magasabb zsírtartalmat részesíthetik előnyben az étrendjükben.

A nőknek szóló crossfit diétát úgy kell követni, hogy a legjobb eredmény érdekében ragaszkodjunk az előírt ételekhez.

Mennyi szénhidrátot kell ennem a CrossFithez?

A testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm szénhidrát és testtömeg-kilogrammonként 0,2-0,4 gramm fehérje kombinációjával történő feltöltés négy órán belül bizonyítottan támogatja a fokozott erőnlétet. ( 26) Nem könnyű a CrossFitre edzeni.

Az egyszerű ökölszabály szerint napi 500+ kalóriát kell enni ahhoz, hogy hízzunk, és -500-at ahhoz, hogy fogyjunk. Még ha nem is akarsz diétás tervet követni, jó ötlet a sovány húsfélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel, mint építőelemekkel kezdeni.

Csak arról van szó, hogy bizonyos számú kalóriát fehérjéből, szénhidrátból és zsírból kell biztosítani.

Milyen makrókkal kell rendelkeznie egy crossfiternek? A CrossFitterek számára fontos, hogy a makrók egyenletesen oszoljanak meg, hogy az erőfeszítéseiket megfelelően táplálják és megfelelően regenerálódjanak. 3 makrotápanyag van: fehérje, szénhidrátok és zsírok. 1 gramm fehérje vagy szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, míg 1 gramm zsír 9. A fehérjék az étrended tényleges építőkövei.

Ha például a standard amerikai étrendi ajánlások szerint napi 2000 kalóriát fogyasztanál (bár a legtöbb CrossFitternek valószínűleg ennél többet kell ennie), akkor 800 kalória szénhidrátot, 600 kalória fehérjét és 600 kalória zsírt fogyasztanál.

Létrehoztam egy könnyen követhető 12 hetes Crossfit programot, amely segít növelni az erőt, a sebességet, az állóképességet és a sovány tömeget, valamint javítani az általános fittséget.

A súlyzós guggolás : Valószínűleg a legjobb gyakorlat, amikor az egész testedben erőt és izmokat építesz.

Ezek 30 százalék fehérjéből, 30 százalék zsírból és 40 százalék szénhidrátból állnak.

Az összetett gyakorlatok nem csak időhatékonyak (több izomcsoportot céloznak meg, így kevesebb gyakorlatra van szükség a teljes testet átfogó edzéshez), de jobbak is a hasadáshoz.

Ennyi idő elteltével a szervezeted katabolikus állapotba kerül, ami azt jelenti, hogy a nemrég elfogyasztott ételek és a zsírraktárak helyett az izmokat kezdi el fogyasztani üzemanyagként.

Mennyi fehérjét kell ennem a CrossFithez?

Egy tipikus étkezés 2/3 egészséges szénhidrátból, 1/3 sovány fehérjéből és kis mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírból áll. A CrossFit-kompatibilis Zone Diet azt tanácsolja, hogy a kalóriák 40%-át szénhidrátból, 30%-át fehérjéből és 30%-át zsírból fogyasszuk - de azt mondja, hogy az élsportolóknak több zsírra lehet szükségük.

Hogyan hozhatom ki a legtöbbet a CrossFit edzéseimből a megfelelő táplálkozással? A CrossFit táplálkozási receptje egyszerű. Egyél húst és zöldséget, dióféléket és magvakat, némi gyümölcsöt, kevés keményítőt és semmi cukrot. Tartsa a bevitelt olyan szinten, amely támogatja a testmozgást, de nem a testzsírt. Mindannyian tudjuk, hogy a zöldek jót tesznek a szervezetnek - de erőteljes agyi táplálékot is jelentenek, elősegítve a kognitív funkciókat, a sejtek fejlődését és a mentális egészséget. Végső soron a testzsír elégetésének képessége a mindennapi enyhe kalóriahiányon múlik, amíg el nem éri a kívánt testzsírszintet.