Telítő ételek a fogyásért? A laktató ételek jót tesznek a fogyásnak?
Akkor örömmel fogja hallani, hogy ezek a jóllakást elősegítő ételek - amelyek tele vannak fehérjével és más alapvető tápanyagokkal - kiválóan alkalmasak a fogyásra. Bár a sovány húsok magasabb pontszámot kaptak, mint a zsírosabb darabok, ebben a kategóriában szinte minden lehetőség lenyűgöző telítettségi pontszámmal rendelkezik. Válassza tehát azokat a típusokat, amelyeket szeret.
A friss gyümölcsök alacsony vagy közepes telítettségi pontszámmal rendelkeznek, mivel kevés bennük a fehérje, de sok vizet és rostot tartalmaznak.
A laktató étrend a többszörösen telítetlen zsírsavakhoz és az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz való ragaszkodást ajánlja. A legmagasabb szinten tehát a fehérjéket és a minimálisan feldolgozott, teljes értékű, rostot tartalmazó, valamint a nem rostos szénhidrátokból és zsírokból származó kevesebb energiát tartalmazó élelmiszereket előtérbe helyező étrend nagyobb telítettséget biztosít.Milyen ételek magas telítettségűek?
A teljes listát lásd a magas zsírtartalmú húsok és tojások vizuális útmutatójában. Ha a tenger gyümölcseiért rajong, és magas energiatartalmú, sok fehérjét tartalmazó ételre vágyik, válasszon grillezett halat vagy kagylót. Egyes tanulmányok szerint a tenger gyümölcseinek fogyasztása segíthet a jóllakottság érzésében és a fogyásban. A tenger gyümölcsei mindenhol kiváló telítettségi pontszámot kapnak.
A laktató diéta kevésbé korlátozó, mint a keto diéta, és magában foglalja a szénhidrátokat és a tejtermékeket.
Bár az olyan zsíros gyümölcsök, mint az avokádó és az olajbogyó kalóriánként kevesebb telítettséget biztosítanak, kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mint az édesebb gyümölcsök. A fehérje-áttétel hipotézis azt állítja, hogy a több fehérjedús élelmiszert tartalmazó étrenddel természetes módon csökkentjük a teljes kalóriabevitelt, ezáltal segítve az egészséges fogyást.Mely élelmiszereknél a legalacsonyabb a jóllakottsági pontszám?
A másik végletben az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek, mint a hús és a hal, szintén jóllakást okoztak. Eközben a zsírt és szénhidrátot vegyítő ételek, mint a croissant, a sütemény, a fánk és a burgonyachips a legalacsonyabb telítettségi pontszámot kapták.
A laktató étrend olyan teljes kiőrlésű gabonaféléket díjaz, amelyek adagonként legalább négy gramm rostot tartalmaznak.
Milyen ételeket ehetsz a laktató diétán?
Az egészséges fehérjeforrások közé tartozik a hal, a tojás, a tofu, a sovány baromfi és a hús. A telítő diéta keretében a tejtermékek is engedélyezettek. Csak arra ügyeljünk, hogy a joghurt zsírtartalma két százalék, a sajté 20 százalék, a tejé pedig egy százalék alatt legyen.
Más népszerű diétás tervekkel ellentétben a jóllakást elősegítő diéta általános iránymutatásokat ad, de nem részletezi az étkezések tervezését, az időzítést, a kalóriák mennyiségét vagy a diéta időtartamát.Milyen élelmiszerek segítik elő a jóllakottságot?
Az egész gyümölcsök, az egész zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a sovány fehérjék és a csípős paprika az az öt ételfajta, amelyre a jóllakást elősegítő étrend az étkezési tervben összpontosít. Milyen italok segítik elő a jóllakást? Ha étkezés előtt fogyasztod, a víz feltöltheti a gyomrodat, és csökkentheti az adott étkezés során elfogyasztott kalóriák számát, mutatják a kutatások.
A főbb tényezők A tudomány szerint a fehérje, az energiasűrűség, a rosttartalom és a hedonikus tényezők játsszák a legnagyobb szerepet a jóllakottságban.
Egy 12 napos randomizált crossover vizsgálatban az emberek annyit ehettek, amennyit akartak egy magas fehérjetartalmú, egy normál fehérjetartalmú és egy alacsony fehérjetartalmú étrendben.
Mely ételek kalóriánként magas telítettségűek? Mivel a telítettség a magasabb fehérjetartalommal nő, nem meglepő, hogy a kalóriánként legmagasabb telítettségű élelmiszerek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a hús, a csirke, a tojás, a szója és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. És mivel a jóllakottság az alacsonyabb energiasűrűséggel nő, a rostos zöldségek szintén a legjobb választásnak számítanak.
A táplálkozástudomány azt is alátámasztja, hogy a rövid távú jóllakottság jól követhető a több rostot tartalmazó, alacsonyabb energiasűrűségű ételek köré épített étkezésekkel.
Mit egyek a laktató diétán?
A laktató diéta során gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét, hüvelyeseket és - ami különlegessé teszi - csípős paprikát fogyasztasz. Végső soron ez egy kiegyensúlyozott megközelítés.
Az ezekkel az egyéb tényezőkkel kapcsolatos kutatások azonban nem mutatnak erős, következetes hatást a jóllakottságra, a fehérje százalékos arányának, az energiasűrűségnek, a rosttartalomnak és a hedonikus tényezőknek a bizonyítékokon alapuló hatásán túlmenően.Milyen előnyei és hátrányai vannak a laktató diétának? A laktató diéta egyik fő előnye a módszer: az elégedettség. "A fenntartható fogyás kulcsa az elégedettség" - mondja a New York-i Lisa Young, PhD, RDN, a Finally Full, Finally Slim című könyv szerzője. "Bármit megtehetsz, hogy rövid távon lefogyj, de nem fogod fenntartani a fogyást, ha visszatérsz a régi szokásaidhoz" - mondja.
A laktató étrendterv a magas fehérjetartalmú, például halat és magas rosttartalmú, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmazó étrendet javasol.A laktató diétát úgy kezdheti el követni, hogy több sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget, valamint egészséges zsírokat épít be az étkezéseibe.
Mivel a telítettség a magasabb fehérjetartalommal nő, nem meglepő, hogy a kalóriánként legmagasabb telítettségű élelmiszerek közé tartoznak a tenger gyümölcsei, a hús, a csirke, a tojás, a szója és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.Hogyan segíthet az egészséges táplálkozás a fogyásban?
Például a laktató ételeket tartalmazó étkezés valószínűleg csökkenti az adagok méretét és az étkezések közötti nassolást. Ez segítheti a súlyszabályozást azáltal, hogy csökkenti az egy nap alatt elfogyasztott összes kalóriát. Sok egészségtelen étel nem laktató. A nagymértékben feldolgozott vagy magas cukortartalmú élelmiszerek gyakran alacsonyabb telítettségi pontszámmal rendelkeznek.
A laktató étrend a mediterrán étrendből merít ihletet azáltal, hogy arra ösztönöz, hogy mérsékelt mennyiségben fogyasszon egészséges zsírokat, és fogyasszon sok friss gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és sovány fehérjéket.Mi a jóllakottság a táplálkozásban?
A jóllakottság a táplálkozásban egyszerűen az éhségérzet hiányát jelenti; egy jóllakott étel vagy étkezés hosszabb ideig elégedetté tesz. Ahhoz, hogy elviselhetetlen éhségérzet nélkül fogyjon és javítsa anyagcseréjének egészségét, növelnie kell az elfogyasztott ételek és étkezések által nyújtott kalóriánkénti telítettséget.
A khichdiban használt lencse és rizs megfelelő élelmi rost- és fehérjeforrás, ami elősegíti a jóllakottságot és csökkenti az általános kalóriabevitelt.
Mely ételek laktatnak a legjobban?
A szénhidrátokra, keményítőre és cukorra adott jóllakottsági válasz azonban nem volt lineáris. A nagyon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú élelmiszerek, mint a rizs, a narancs, a szőlő, az alma vagy a rizs, a háromórás tesztidőszak alatt hajlamosak voltak erősen jóllakatni. A másik végletben az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú élelmiszerek, mint a hús és a hal, szintén telítő hatásúak voltak.
| Sample table | Sample table | Sample table | Sample table |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |