Hogyan lehet vasat kapni a vegán étrendben. Elég vasat kaphatsz a vegetáriánus étrenddel?

A megfelelő étrenddel és a megfelelő információkkal saját magad és gyermekeid számára, minden vegetáriánus biztosan elegendő vasat kaphat az étrendjéből. Nem nehéz, és végül a munka, amit a tökéletes étrend kialakításába fektetsz magad és szeretteid számára, egyszerű, sőt szórakoztató szokássá válik.

A vegánok általában megfelelő mennyiségű vasat fogyasztanak, mivel étrendjük magas C-vitamin-tartalmú, ami javítja a nemheme vas felszívódását.

Az olyan hüvelyesek, mint a bab, a borsó, a lencse és a szójabab (beleértve a tofut és a tempeh-t) segíthetnek a napi vasmennyiség elérésében.

Ezért a növényi alapú étrend, különösen a vegán étrend során hiány léphet fel ebből a vegyületből.

Bár az Ön egyedi szükségletei eltérőek lehetnek, tudnia kell, hogy az alábbiakban becsült vasszázalékok a napi 18 milligramm vas ajánlott bevitelén alapulnak.

Ha hosszú ideig vashiányban szenved, vashiányos vérszegénység alakulhat ki, mivel a vasraktárai kimerülnek.

A heme vasat az állati eredetű termékek tartalmazzák, míg a vegán étrend csak nem heme vasat tartalmaz.

A növényekből származó vas felszívódásának elősegítése érdekében fogyasszon C-vitaminban gazdag ételeket a vastartalmú ételek fogyasztásával egyidejűleg.

Próbáljon meg naponta legalább 5 db 80 g-os adag friss, fagyasztott, konzerv, szárított vagy gyümölcslé formájában készült gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani.

A növényi eredetű vassal ellentétben a húsból származó vas könnyen felszívódik, függetlenül a vasi állapotunktól.

Fejezze be az étkezést egy kivivel, hogy a legtöbb vasat kapja az étkezésből.

Egyes ételek és italok csökkentik a vas felszívódását, így előfordulhat, hogy Ön sok vasban gazdag ételt fogyaszt, mégis alacsony a vasszintje.

Számos élelmiszer, például gabonafélék, lisztek, tésztafélék, rizs és tejmentes tejek, szintén fel vannak dúsítva nemheme-vasal, és hozzájárulhatnak a napi vasbevitelhez.

Ha egyszerűen nem tudsz elegendő étrendi vasat bevinni, vagy ez túlságosan kényelmetlen, számos vegán vaskészítmény létezik, amely segíthet. Az alábbiakban a legtöbb vasat tartalmazó fajták vannak felsorolva, a legmagasabbtól a legalacsonyabbig.

A C-vitamin négyszeresére növeli a vas felszívódását, ezért ügyeljünk arra, hogy a vasban gazdag ételekkel együtt fogyasszunk C-vitaminos ételeket.

Milyen élelmiszerek növelik a vas felszívódását a szervezetben?

A vas felszívódását jelentősen növeli a C-vitamint tartalmazó élelmiszerek vasat tartalmazó élelmiszerekkel együtt történő fogyasztása. A vegetáriánusoknál nem gyakoribb a vashiány, mint a húsevőknél.

A curryktől a palacsintákig, ezt a 15 vasban gazdag receptet ki kell próbálni. Ez a cikk elmagyarázza a heme és nem heme vas közötti különbséget, és kifejti, hogy mennyi vasra van szükséged az étrendedben, mielőtt megkísérted ízlelőbimbóidat egy teli tányér vasban gazdag étellel. Vegán étrend mellett is lehet vashiányos az ember, ha nem fogyaszt vasban gazdag ételeket.

A magas vastartalmú élelmiszerek fogyasztása és a vas felszívódását javító stratégiák alkalmazása kulcsfontosságú a vegánok számára, hogy elegendő vashoz jussanak.

Jó növényi vasforrások a bab, lencse, tofu, tempeh, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, dúsított reggeli gabonafélék, zöld leveles zöldségek, aszalt gyümölcsök (sárgabarack, aszalt szilva és füge), kakaó, kesudió, tök és chia magok.

A dúsított reggeli gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonával dúsított kenyerek jó vasbevitelt biztosíthatnak, de vigyázzunk a reggeli tejjel és kávéval, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.

Ezután állandó vasforrásra van szükségük a szilárd táplálékból.

Valójában még a húsevők is a vasellátásuk nagy részét növényi táplálékból fedezik, és mivel a tejtermékek csökkentik a vas felszívódását3, a vegánok könnyedén megkerülhetik ezt az akadályt is!