Fogyás az izomzat erősítése mellett. Hogyan fogyhatok zsírt, miközben megőrzöm az izomtömeget?

A kalóriabevitel mérsékelt csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek korlátozása, valamint a fehérje- és rostbevitel növelése a legjobb módja a zsírvesztésnek az izomtömeg megőrzése mellett. Míg a zsírvesztés fontos, az izomtömeg megtartása vagy növelése kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.

Míg a nagy ismétlésekkel és kis súlyokkal végzett edzés kalóriát éget és segíti a fogyást, a nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétléssel végzett edzés növeli a zsírégetést.

Engedje le a testét, amíg a combjai majdnem párhuzamosak a padlóval. Ha egy adott gyakorlatból könnyedén több ismétlést tudsz végezni, fokozatosan növeld a súlyt vagy az ellenállást. Ez a kihívás még nehezebbé válhat a súlyfelesleg leadásakor és a testzsírszint csökkentésekor, mivel a kalóriacsökkentés a sovány izomtömeg egy részét is igénybe veheti.

Hogyan lehet megőrizni az izmokat fogyás közben?

"Növelje a fehérjebevitelt, hogy segítsen fenntartani az izmokat a fogyás során. Különösen gyors fogyás esetén a szervezeted izomtömeget veszíthet, ami kihat a vágyott tónusos megjelenésre. A fehérje leucin (a tejsavóban, az állati fehérjékben és a tejtermékekben) közvetlen hatással van az izomra, hogy megakadályozza ezt az izomvesztést." 4.

A fogyás és a tónusnövelés lényegében a test újraképzése - izomépítés a fogyás mellett.

Ha az izomállóképesség növelése a cél, emelje fel a maximálisan felemelhető súlyt 12-20 ismétlésig, a két sorozat között 30-90 másodperces pihenőidővel párosítva.

Mi az izomtónus?

Nő tonizáló edzőteremben súlyokkal. Az izomtónus általában némi izomdefiníciót jelent alacsony testzsír mellett, nagy, terjedelmes izmok nélkül. Gyakran az emberek úgy edzenek a "tonizálás" érdekében, hogy izomállóképességi edzést végeznek, magas ismétlésszámmal, alacsony ellenállással.

Mi az izomtónus? Összefoglalva, az izomtónus nem egy tudományosan elismert kifejezés. A fitneszipar azonban ezt a kifejezést használja a testzsír csökkentésére, hogy az izmok jobban láthatóvá váljanak. Ha tovább szeretné növelni az izomtónust, akkor erőnléti edzésre van szükség az izom növekedéséhez, így az izom még jobban láthatóvá válik.

A súlyemelés segíthet a fogyásban?

Ha valamilyen ellenállásos edzést végez, például súlyokat emel, az segíthet megelőzni ezt az izomveszteséget, és ezáltal megőrizheti, sőt javíthatja az anyagcserét. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik súlyokat emelnek a fogyás után, nagyobb valószínűséggel tartják meg a súlyukat az izomtömeg megtartásával ( 6, 35, 36, 37 ).

Ellentmondásosnak tűnik a testzsír csökkentése és az izomépítés egyidejűleg.

Hogyan tarthatom meg az izomtömegemet a vágási diéta mellett? A legfontosabb dolog, amit az edzőteremben csinálsz, hogy megőrizd az izomtömegedet a vágási diéta során. A zsírt elsősorban a diétás erőfeszítéseiddel veszíted el, de semmi sem utasítja a testedet, hogy tartsa meg, vagy akár építsen izmot, még akkor is, ha a kalóriadeficit elég nagy.

A fogyókúrás súlyzós edzésnél a legfontosabb, hogy az intenzitásnak magasnak kell lennie ahhoz, hogy kalóriát égessünk, és kalóriadeficitet hozzunk létre a zsírvesztéshez.

Először is, ugyanannyi kalóriát égethetsz el, miközben az izomtónus növelésén dolgozol, mint a kerékpáron vagy az ellipszis tréningen.

Az izmok tonizálása mítosz?

Amit talán nem tudsz, az az, hogy az izmok tónusának ez az elképzelése egy mítosz. A tónus szó egyszerűen az izmok állapotát írja le. Nyugalmi állapotban az izmok állandó részleges összehúzódás állapotában vannak, hogy készen álljanak a cselekvésre. Az izmaid tónusa önkéntelen, tehát nem tudod megváltoztatni azzal, hogy egy bizonyos módon emeled a súlyokat.

A guggolás egy összetett mozgás, amely kiválóan alkalmas az izomépítésre.

Különösen, ha gyorsan fogysz, a tested izomtömeget veszíthet, ami befolyásolja a kívánt tónusos megjelenést.

Ha általában hetente egyszer edz, növelje ezt kétszeresre.

A mai társadalomban nem nehéz észrevenni egy reklámot, újságot, magazint, plakátot, szórólapot vagy tévés reklámot, amely elmagyarázza vagy reklámozza a legújabb igazságot a fogyásról, a tónusnövelésről, az izomépítésről, az erősebbé válásról vagy a jobb közérzetről, vagy talán mindezek közül az összeset reklámozza!

Míg a zsírvesztés fontos, az izomtömeg fenntartása vagy növelése kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.

Mit jelent az, hogy tónusos a tested?

A tónusos test és a tónusos test egyszerűen arra utal, hogy alacsony testzsírral és kis, de határozott izmokkal rendelkezik. Ez a megjelenés szinte mindig a nőknél figyelhető meg. Másképpen úgy is nézhetjük, hogy fitt és sportos. A főbb izomcsoportok nyilvánvalóak, de nem olyan nagyok, hogy "ömlesztettnek" tűnjenek.

Használj egy átlagos tempót, például 2-1-2-t (két másodperc a súly leengedéséhez, egy másodperc szünet, majd két másodperc a felemeléshez), hogy minden gyakorlatot megfelelően végezz.

A szív- és érrendszeri edzés kalóriát éget, és segíthet leadni a felesleges zsírt, de nem a leghatékonyabb módja az izomépítésnek vagy -fenntartásnak, ha kalóriadeficitben vagy, mivel a túlzott mértékű kardió idővel az izomzat lebomlásához vezethet, amint azt egy 2018-as, ultramaratoni futókon végzett felülvizsgálati tanulmány kimutatta.

Minden testmozgás kalóriát éget és hozzájárul a fogyáshoz.

Ha tehát az izomtónus a cél, akkor további zsírvesztésre és/vagy izomépítésre kell összpontosítania.

Lehetséges egy izmot tónusba hozni?

De a következő a helyzet: a "tónus" fogalma egy teljes mítosz. Egy izmot nem lehet "tónusba hozni". Sokan azt hiszik, hogy egy bizonyos edzésmódszerrel "tónusosabbá", azaz feszesebbé és kevésbé ingataggá teheted a testedet. Ez nem igaz. Az izom feszes, a zsír puha. Az izmok nőhetnek és zsugorodhatnak, de nem válhatnak keményebbé vagy lágyabbá.

A diéta okozta fogyás befolyásolja az izomtömeget?

A diéta okozta fogyás izomtömegre gyakorolt hatását az izomtérfogat változásának MRI vagy komputertomográfia segítségével történő mérésével (53, 55, 59, 62-64) vagy a függeléki sovány testtömeg (mint a végtagok izomtömegének helyettesítője) változásának teljes test DXA segítségével történő mérésével értékelték (47, 52, 54, 56, 65, 66).