Női erőemelő étrend? A női erőemelőknek diétázniuk kell a verseny napjáig?
Annak ellenére, hogy sok női erőemelő úgy dönt, hogy a verseny napjáig diétázik, én ezt nem ajánlom. Valójában azt javaslom, hogy az emelők minden kívánt testsúlyváltozást hajtsanak végre a versenyfelkészülés megkezdése előtt.
Hány kalóriára van szüksége az erőemelőknek?
A The National Strength and Conditioning Association szerint a férfi erőemelőknek testsúlykilogrammonként körülbelül 23 kalóriára van szükségük naponta a testsúly fenntartásához; a női erőemelőknek testsúlykilogrammonként 20 kalóriára.
Helyezze előtérbe, hogy mit juttat a szervezetébe, összpontosítson a teljes értékű élelmiszerekre, törekedjen a makrotápanyagok egyensúlyára, és időzítse az étkezését az igényeinek megfelelően. Tápanyagokban gazdag élelmiszerek sokféleségét vegye be az étrendjébe az összes élelmiszercsoporton belül.Mi az erőemelő táplálkozás? Az erőemelő táplálkozás azonban nem egy diéta, és nem is arra tervezték, hogy támogassa azokat, akik krónikus elhízással küzdenek. Az erőemelőknek meghatározott tápanyagokra van szükségük meghatározott mennyiségben, meghatározott időpontokban a nap folyamán, hogy elérjék a csúcsteljesítményt a dobogón.
Továbbá az edzett sportolókon végzett vizsgálatok azt találták, hogy az egészséges mennyiségű szénhidrátot fenntartó, magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú étrend hatékonyabb a sovány testtömeg megőrzésében, mint az alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend.
Lehet testzsírt veszíteni erőemelés közben?
Az erőemelés során a testzsír elvesztése az erőveszteség nélküli fogyókúra kihívását jelenti. Ne módosítsd az emelőprogramodat -- ugyanaz a program, ami az erődet felépítette, lehetővé teszi, hogy megtartsd az erődet.
Mi a női erőemelő étrend?
A női erőemelő étrend általában a testsúly fenntartásához elegendő kalóriát fogyaszt, és testsúlykilónként 1,5-2 grammot szénhidrátra, 0,9-1,1 grammot testsúlykilónként fehérjére, a többi kalóriát pedig zsiradékra fordítja. Ez azonban megváltozik, ha vágunk vagy tömegnövelünk.
Ha tudod, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, biztos lehetsz benne, hogy a legoptimálisabb módon táplálod az izmaidat. Mi az ideális zsírszázalék az erőemelők számára? A kutatások szerint az ideális zsírszázalék az erőemelők számára az összes kalória körülbelül 30%-a lehet. Mivel a zsír grammonként több kalóriát tartalmaz - grammonként 9 kcal-t, szemben a fehérje és a szénhidrát grammonkénti 4 kcal-jával -, nagyszerű választás, ha kalóriadúsabb táplálékot szeretnél, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj. A megfelelő ételek fogyasztása és a megfelelő táplálkozás a legnagyobb alapanyag, amikor megpróbálod felépíteni és fenntartani az erődet. Egy testépítő sokféle étel közül választhat, amikor a hét folyamán elkészíti étkezési tervét.Gondoljunk egy 23 éves nőre, aki elkezdett egy kezdőknek szóló erőemelő programot, amely csak heti három napot tartalmaz.
Mennyi szénhidrátot kell ennem súlyzós edzés közben? Elég szénhidrátot enni. Súlyzós edzés esetén napi 2,3-3,6 gramm szénhidrátot kell megcéloznod testsúlykilónként, vagy 276-432 grammot egy 120 kilós nő esetében. Tápanyagokban gazdag szénhidráttartalmú ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmazzon, hogy maximalizálja étrendje tápanyagtartalmát.
Most, hogy tudjuk, mik azok az aminosavak, nézzük meg, milyen élelmiszerek tartalmazzák ezeket az aminosavakat.
Az alacsony nátriumtartalmú étrend szorgalmazása általában a feldolgozott élelmiszerek nátriumtartalma elleni megtorlás.
Ez a 12 hetes női specifikus edzésprogram tökéletes minden egészséges nő számára, aki egy jó súlyemelő programmal szeretné átalakítani a testét.Hogyan készüljünk fel egy erőemelő versenyre?
Az esemény előtt érdemes lenne növelni a szénhidráttartalmú ételek adagját az előző napon, hogy segítsük az izmok terhelését, és az eseményre való táplálkozásnak hasonlónak kell lennie, mint egy súlyzós edzésnek. Az alábbiakban egy 230 font (105 kg) körüli testsúlyú erőemelő egy napi étkezési mintatervét mutatjuk be az erőgyűjtés elősegítése érdekében.
Bármilyen élelmiszer, amely kielégíti a makrotápanyag- és kalóriacélokat, tisztességes játék (használd a józan eszed, és lehetőleg tartsd távol magad a feldolgozott élelmiszerektől). Mennyi szénhidrátot kell enni egy női erőemelőnek? Amint arról korábban már beszéltünk, a szénhidrátok nagyon fontosak a teljesítményünk táplálásában, ezért gondoskodnunk kell arról, hogy kalóriáinkból elegendő mennyiséget fordítsunk a napi szénhidrátbevitelre. Az izomnövekedésre törekvő női erőemelőknek ajánlott 2-2,5 gramm szénhidrátot fogyasztani testsúlykilogrammonként. Kerülje vagy korlátozza az alkoholt, a hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket és a mélyhűtött ételeket.A nők erőnléti étrendjének megfelelő mennyiségű kalóriát és a szénhidrátok, fehérjék és zsírok egészséges egyensúlyát kell biztosítania.
A cukor és a feldolgozott élelmiszerek kerülése vagy korlátozása segíthet a testzsírcélok elérésében, valamint a verseny előtti vízsúly csökkentésében. Az erőemelő táplálkozás kiküszöböli az egyszerű cukrokat, mint például az üdítőket, édességeket és más egészségtelen ételeket, és a feldolgozott élelmiszereket a lehető legnagyobb mértékben teljes értékű élelmiszerekkel helyettesíti.Melyek a leggyakoribb diétás hibák, amelyeket az erőemelők elkövetnek? Diéta hibák, hogy Powerlifters Make. A fogyás, különösen a túl sok fogyás egyszerre, fáradtságot és energiahiányt okoz. Ha egy bizonyos súlycsoportban akarsz maradni, jobb, ha fokozatosan fogysz, ezért 8-12 héttel a verseny előtt dolgozz ezen. Csokiszeletek és üdítők fogyasztása a verseny alatt.
Az erőemelőknek és a testépítőknek minden étkezésnél fehérjét kell enniük? A táplálkozási szakemberek egyetértenek abban, hogy az erőemelőknek és a testépítőknek minden étkezéshez fehérjét kell fogyasztaniuk, beleértve legalább 1 étkezések közötti uzsonnát is. A fehérje makrotápanyag, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek nagy mennyiségre van szüksége belőle a megfelelő működéshez.Mennyi zsírt veszít egy női erőemelő naponta? 416 (zsírkalória) / 9 kalória grammonként = körülbelül 46 gramm zsír naponta. A női erőemelő étrend a zsírégetéshez megköveteli, hogy kalóriadeficitben legyünk. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogunk enni, mint amennyit elégetünk, annak érdekében, hogy csökkentsük a zsírmennyiségünket.
Ezen okokból kifolyólag ügyelnünk kell arra, hogy a teljes értékű élelmiszereket rendszeresen beépítsük az étrendünkbe, ahelyett, hogy áldozatul esnénk az IIFYM (if it fits your macros) megközelítésnek, amely azt mondja nekünk, hogy minden étkezéskor csak poptortákat és sült csirkét ehetünk.| Sample table | Sample table | Sample table | Sample table |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |
| Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum | Lorem ipsum |