Hogyan lehet fogyni az izmok megtartása mellett? Hogyan fogyhatok úgy, hogy közben megtartom az izmaimat?

Íme néhány dolog, amit figyelembe kell venned, ha a fogyás (zsír) az elsődleges célod, miközben megtartod az izmaidat. 1. Kardió reggeli előtt A reggeli éhgyomri kardió optimális, mert az inzulinszint a mélyponton van, a hormonérzékeny lipáz (a zsírsejteket felszabadító enzim) teljesen aktív, míg a lipoprotein lipáz (a zsírraktározó enzim) szunnyad.

Ezen a ponton sokak számára gyorsabb eredményt fog hozni, ha néhány hétig egy markánsabb izom/súlygyarapodási fázisba, majd néhány hétig egy zsír/súlycsökkentési fázisba lépünk, mintha mindkettőt egyszerre csinálnánk.

Hogyan lehet zsírt veszíteni és izomtömeget szerezni?

A zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez vagy megtartásához végezzen közepes vagy nagy intenzitású kardiót legalább heti 150 percig. A kardiógyakorlatok közé tartoznak például a következők: Növelje az edzések intenzitását, hogy kihívást jelentsen magának és kalóriát égessen. Ahhoz, hogy az edzés hatékonyan építse az erőt, az izmokat a maximális kapacitásukig kell terhelni.

Más szóval, eleget kell ennie ahhoz, hogy fenntartsa a megfelelő testsúlyt és energiát az edzéshez.

Normális a fogyás izomvesztés nélkül? Ne feledje, hogy az izmok súlya körülbelül 20%-kal nagyobb, mint a zsíré, így előfordulhat, hogy valójában zsírt veszít, de nem veszít súlyt. "Ahogy változik a tested, izomtömeget nyersz és testzsírt veszítesz, a súlyod valójában nem biztos, hogy annyira ingadozik" - mondja Travis. "TTez normális, mert az izom sűrűbb, mint a zsír.

Először is, egész nap fokozza az anyagcserét, mivel a fehérje emésztése több energiát igényel, mint a szénhidrátoké vagy a zsíroké.

Az egyik stratégia, amely különösen hasznos lehet az izomtömeg megőrzésében a fogyás során, az erőnléti edzésre való összpontosítás.

A megfelelő táplálkozás és az aktivitási szintednek megfelelő mennyiségű fehérje bevitele segít megőrizni az izmokat a kor előrehaladtával.

Csökkenteni kell a kalóriákat, drasztikusan növelni a fehérjéket, többet mozogni, súlyokat emelni, és hetente többször megizzadni.

A kalóriadeficiten és a súlyemelésen (vagy saját magadon) kívül az elegendő fehérje fogyasztása az egyik legfontosabb összetevője mind a testzsírvesztésnek, mind az izomépítésnek.

Tartsd fenn a súlyzós edzés valamilyen formáját legalább heti 3 alkalommal, különben a testednek nem lesz egyetlen oka sem arra, hogy megtartsa a sovány izmot, gyorsabban fog izmot égetni, mint ahogy a recesszió elégeti a tőzsdét, még inkább, ha hetente jelentős mennyiségű kardiót csinálsz.

A magas fehérjebevitel erőnléti edzéssel kombinálva lehetővé teszi az izomtömeg növelését és a zsírvesztést egyidejűleg.

Mi a legjobb módja az izomvesztés megelőzésének?

Az olyan testmozgásórák, mint a jóga, a pilates vagy a tai chi szintén választhatóak. Mindig kis súlyterheléssel és kevesebb ismétléssel kezdjen. Fokozatosan haladjon felfelé a nagyobb súlyokhoz vagy a több ismétléshez. Ez segít elkerülni a sérüléseket. Az erőedzés segít megelőzni az izomvesztést, miközben növeli az izomtömeget.

Ha a vágási fázis alatt a lehető legtöbbet akarod megtartani (ha nem, akkor növelni), akkor az optimális mennyiségű fehérjét fogyasztod.

A kutatások szerint az erőnléti edzés segíthet az izomtömeg megőrzésében még kalóriadeficit mellett is.

A zsírvesztéshez és az izomtömeg növeléséhez vagy megtartásához végezzen közepes vagy nagy intenzitású kardiót legalább heti 150 percig.

A fehérje nemcsak abban segít, hogy megőrizze a nehezen megszerzett izomtömeget, hanem abban is, hogy ne érezze úgy, hogy éhezik, miközben diétázik.