Hogyan fogynak a testépítők. Hogyan lehet izomtömeget szerezni vagy testzsírt csökkenteni?

Az izomtömeg hatékony növeléséhez vagy a testzsír csökkentéséhez az embernek a megfelelő kalóriamennyiségre kell összpontosítania. A makrotápanyag-fogyasztásra és az étkezési stratégiára is koncentrálniuk kell, vagyis arra, hogy hányszor esznek a nap folyamán.

Mivel a fehérje izomépítésre képes, sok fogyni és/vagy izmot növelni vágyó ember a fehérjedús étrend felé fordul.

Hogyan lehet fogyni testépítéssel? Íme a Bodybuilding.com legjobb, szakértők által támogatott ajánlásai, és hogyan ültesd át őket a gyakorlatba! Koncentrálj az izom megtartására vagy növelésére, ne csak a zsírégetésre. Kövess egy kiegyensúlyozott táplálkozási tervet következetes étkezési szokásokkal, és kövesd a kalória- és fehérjebevitelt, legalábbis kezdetben. Törekedjen heti 1-2 kiló fogyásra, de ne sokkal többre.

Hogyan veszítsünk izmot, miközben zsírt veszítünk?

Lassan menj. A gyors fogyás hozzájárulhat az izomvesztéshez. A legjobb, ha hosszabb időn keresztül hetente kis mennyiségű súlyt veszítesz. Ahhoz, hogy megőrizze az izmait, miközben zsírt veszít, meg kell találnia az egyensúlyt a korlátozás és a minél nagyobb erőfeszítés között.

A testépítők csökkentik a kalóriát a szezonon kívüli időszakban? Egy testépítő szezonon kívüli időszakban, amikor nem versenyre készül, egyetlen célja, hogy annyit egyen, amennyit a teste megenged, és néha még többet is. Amikor közeledik a verseny, jelentősen csökkenti a kalóriákat. Mike Kwao kanadai természetes testépítő bajnok szerint a kalóriák csökkentése elengedhetetlen a zsírvesztéshez.

Egy 2017-es kettős vak vizsgálat szerint a lassú, fokozatos fogyás jobb a testösszetétel szempontjából, egy másik, a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány pedig azt állítja, hogy a testsúly heti fél-egy százalékának leadása a legjobb módja a zsírvesztésnek az izom megtartása mellett (2)(3).

A fogyáshoz energiadeficitet kell létrehozni, ami azt jelenti, hogy az élelmiszerekkel elfogyasztott energia (vagy kalória) kevesebb, mint a testmozgás és a mindennapi élet során felhasznált energia.

Lehet egyszerre zsírt égetni és izmot építeni? A zsírégetés és izomépítés képessége a táplálkozási és edzési szokásokon múlik. Az M&F-en belül és kívül is rengeteg olyan fitneszrajongó van, aki egyszerre érte el ezeket a célokat, ami anekdotikus bizonyítékként szolgál arra, hogy lehetséges a test újraképzése. Fogyni bármilyen megközelítéssel lehet, amiről már hallottál: IIFYM, paleo, alacsony szénhidráttartalmú, vegetáriánus, ketogén vagy időszakos böjtölés.

Miért fogynak a testépítők?

Egyszerűen fogalmazva, a test alkalmazkodik egy bizonyos edzésmódszerhez. Amikor az edzésprogram megváltozik, ahogy ez a testépítőknél drasztikusan megtörténik, a test kénytelen extra zsírraktárakat használni, hogy lépést tartson az igényekkel, ami fogyást eredményez.

Ha fogyni próbálsz, és nem követsz egy célzott fogyókúrás étkezési tervet, akkor a kelleténél nehezebbé teszed a dolgokat.

Ahogy a tömegnövelő fázisban hízik, vagy a fogyási fázisban fogy, legalább havonta ki kell igazítania a kalóriabevitelt, hogy figyelembe vegye a súlyváltozását.

Fogyhat az izomzatod, ha keményen dolgozol, hogy formába lendülj? Ha keményen dolgozott azért, hogy formába hozza magát, mégis zsírt szeretne veszíteni, akkor aggódhat, hogy az izmokat is elveszíti. Ennek megelőzése érdekében követhet néhány étkezési és fitneszirányelvet, amelyek segítenek a kívánt eredmények elérésében. Biztonságosan és hatékonyan kell haladnia a fogyás felé, hogy optimalizálja a zsírvesztést és az izmok megtartását.

Lehetséges izmot növelni, miközben zsírt égetünk?

Igen, lehetséges az "újraképzés", vagyis az izomtömeg növelése zsírégetés közben. De ez finoman szólva is trükkös! Elég kalóriával kell ellátnod a testedet fehérje, szénhidrát és zsírok formájában ahhoz, hogy az izomnövekedést tápláld, az egyes makrotápanyagokat úgy tárcsázva, hogy segítsd a testedet a zsírraktárak megcsapolásában. De a diéta önmagában nem elég.

Ráadásul ennek a diétának a vágási fázisát kihívás lehet betartani, mert amit a testedtől akarsz (zsírt veszíteni, izmot megtartani), az nem egyezik azzal, amit a tested akar (zsírt megtartani, izmot veszíteni). Az alacsony szénhidrát- és magas fehérjetartalmú étrend általában véve hatékony a fogyás szempontjából. Hogyan égessünk zsírt, mint egy testépítő (izomveszteség nélkül)? Hogyan égess zsírt, mint egy testépítő (izomvesztés nélkül!) Az alacsony testzsírszint elérése kemény munkát és fegyelmet igényel, de a szénhidrátbevitel szabályozásának ismerete megkönnyíti a folyamatot.

Segíthet egy testépítő a zsírvesztésben?

Ha a zsírvesztésről és a nehezen megszerzett izmok megtartásáról van szó, ne keresse tovább a versenyző testépítőket. A testépítőknek egyedülálló perspektívájuk van, amikor a nem kívánt kilók leadásáról van szó - nekik muszáj.

Igen, számos módszerrel lehet fogyni, például a ketogén diétával, az időszakos böjtöléssel vagy az IIFYM módszerrel, de ezeket a módszereket a fogyás konkrét céljával kell megközelíteni. Tehát napi 1950 kalóriát kell fogyasztania ahhoz, hogy testzsírt veszítsen.

Hogyan lehet gyorsan lefogyni egy kiállításra?

Makrotápanyag-arányok. A fokozott fehérjefogyasztás segíti a testépítőket az izomtömeg megőrzésében. A gyors fogyás érdekében a testépítők csökkentik a szénhidrátarányt, miközben növelik a fehérjearányt. A megnövelt fehérje segít megőrizni az izomtömegüket, az alacsonyabb szénhidrátok pedig segítenek a fogyásban.

A megfelelő napi fehérjebevitel elérése érdekében a súlyzós edzők jobban járnak napi hat kisebb étkezéssel, napi 20-30 gramm fehérjebevitellel, mint nagyobb étkezésekkel, nagyobb fehérjebevitellel.

Ha zsírt veszítesz, akkor is szükséged van a súlyzós edzésre, mivel ez nemcsak az izomépítést és -megőrzést segíti, hanem az anyagcserét is fokozza, és kalóriát éget.

Több zsírt is fogsz enni, hogy a tested ne a szénhidrátokat, hanem a zsírokat használja fő energiaforrásként (ez egy bennfentes trükk a zsírégetéshez, de nem az izomtömeg csökkentéséhez).

Hogyan égetnek zsírt a testépítők? Hogyan égetnek zsírt a testépítők. Az egészséges zsírok létfontosságúak az energiafelhasználásban és a hormonális egyensúlyban. A szénhidrátok összetett természetűek, és gyakran ciklikusan adagolják őket a nagyobb zsírégetés érdekében. A cél eléréséhez legalább 12-16 hét szükséges. A súlyzós edzést nehéznek tartják, és kardiót adnak hozzá a zsírvesztés felgyorsítása érdekében.

Mik a legjobb módszerek a zsírvesztésre az izomtömeg megőrzése mellett? A kalóriabevitel mérsékelt csökkentése, a feldolgozott élelmiszerek elhagyása, valamint a fehérje- és rostbevitel növelése a legjobb módja a zsírvesztésnek az izomtömeg megőrzése mellett. Míg a zsírvesztés fontos, az izomtömeg megtartása vagy növelése kulcsfontosságú a testösszetétel megváltoztatásához.


Sample table Sample table Sample table Sample table
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum