Maratoni heti étkezési terv? Mi Shalane NYC maraton étkezési terve?

Természetes cukrokat tartalmaznak, amelyek kiváló gyors energiaforrást jelentenek a futók számára. Antioxidánsokban, C-vitaminban és rostban is gazdagok. Shalane NYC maratoni felkészülését ezzel az 1 hetes étkezési tervvel ünnepeljük, melyben kedvenc őszi ihletésű receptjeit használjuk a Run Fast. Eat Slow and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow.

A verseny előtti napon az a terved, hogy egész nap étkezz, és a szénhidrátban gazdag ételekre koncentrálj.

Mennyi idővel a verseny előtt kell enni? Azt javasolja, hogy az esti verseny előtt három-négy órával vacsorázzon, majd a verseny előtt 30-60 perccel egy magas szénhidráttartalmú kis étkezést vagy uzsonnát fogyasszon. Az egyik rituálé, amit a középiskolás sportolói szeretnek, a tésztaparti a verseny előtti este.

Íme egy minta maratoni edzésterv, amely segíthet céljaid elérésében.

Mi Shalane 1 hetes étkezési terve? Antioxidánsokban, C-vitaminban és rostokban is gazdagok. Shalane NYC maratoni felkészülését ezzel az 1 hetes étkezési tervvel ünnepeljük, amely néhány kedvenc őszi ihletésű receptjét használja a Run Fast. Eat Slow and Run Fast. Cook Fast. Eat Slow. Az étkezések előkészítése és tervezése kulcsfontosságú a tápláló heti étkezések és uzsonnák elkészítéséhez.

Fedezze fel, hogy mit kell enni és mikor kell edzeni a maraton előtti héten a szakértőnk futóknak szóló étkezési tervei segítségével. Mindezek ellenére van néhány alapelv a táplálkozással kapcsolatos táplálkozással kapcsolatban, amely a maratoni felkészüléshez szükséges üzemanyagot biztosítja, és a verseny napján a legjobb esélyt nyújtja a sikerre.

Maratoni étkezési terv - péntek Pénteken kezdődik a 48 órás szénhidráttöltés.

Hogy egészségesen és erősen érj a célba, íme, mit kell enned a maraton előtti héten, mikor kezdd el a szénhidrátfeltöltést, és mely ételek fogyasztását kell csökkentened a verseny napja előtt.

A 3 típusú edzésnapot (hosszú futás, gyorsasági munka és helyreállítás) lefedő ételeket áttekintjük.

A régi időkben az extrém szénhidrátterhelési rendszereket szénhidrátmentes napok, extrém szénhidrátos napok, egy héttel azelőtt egy kimerítő futás stb. követte.

Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, a gyorséttermi ételeket, az egészségtelen ételeket, a finomított cukrot és a felesleges olajokat.

Hogyan készüljek fel egy maratonra?

Egy héttel a verseny előtt: Csökkentse a szénhidrátokat ismét valamivel kevesebb, mint egyharmaddal. Két nappal a verseny előtt: Csökkentsd a fehérjét körülbelül a felére, és ezt az adagot helyettesítsd szénhidráttal. Kerüld a magas rosttartalmú zöldségeket és szénhidrátokat. A verseny előtti este: Hagyja ki teljesen a fehérjét a vacsoránál. A verseny reggelén: Egyél!

Mi történt Shalane Flanagannal a New York City Marathonon?

Shalane Flanagan a 2021-es New York City Marathon 40 kilométeres távjánál. Miután éveket töltött életéből a profi futás szigorának szentelve, Flanagan elmondta, hogy a kihívás lehetővé tette számára, hogy nyugdíjas sportolóként új perspektívát fedezzen fel. "Nem azért vagyok itt, hogy nyerjek. Nem azért vagyok itt, hogy rekordot állítsak fel.

Az, hogy pontosan mit eszik, az Ön sajátos étrendi igényeitől és/vagy korlátaitól függ, de ezek az iránymutatások segíthetnek abban, hogy a maraton előtti utolsó hét napban hogyan tervezze meg az étkezését.

Kezdje el megtervezni, hogy milyen élelmiszereket kell becsomagolnia vagy beszereznie a helyi piacon, hogy felkészüljön a fogyókúrás hét utolsó néhány napjára. Történetesen a kedvenc őszi ételeink szuper táplálóak a maratoni edzéshez.

Az étrendedet gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonafélékre, babra, hüvelyesekre, diófélékre és magvakra alapozd.

Mennyi szénhidrátot kell ennem a maraton előtt? Annak érdekében, hogy ne nyomja el magát teljesen a kalóriákkal, nem szokatlan, hogy a fehérje és a zsír az út szélére kerül ebben a két napban. A konkrétumokat illetően, a verseny előtti egy-két napban a szénhidrátbevitel megközelíti a 3,6-5,5 grammot testsúlykilogrammonként.

Kezdjen el 2-3 óránként kis étkezéseket enni, de ebéd után hagyja ki a vörös húst, a sült ételeket, a tejtermékeket, a zsírokat, a dióféléket és a nyersanyagokat.

Milyen tempót diktál Shalane Flanagan?

A 2017-es bajnok 2:33:32 alatt teljesítette a távot, ami 5:52/mérföldes tempót jelent. A 2021-es New York City Maratonon 2:33:32 alatt célba érve Shalane Flanagan teljesítette azt a példátlan kihívást, hogy 42 nap alatt lefutotta mind a hat World Marathon Majort.

Szükséged van szénhidrátra egy maratoni hétre? De a maratoni hét táplálkozásának különös figyelmet kell fordítania a szénhidrátokra. Nézzük meg, miért van rájuk szükség, mikor van rá szükség, és hány gramm szénhidrátra van szükség: Definiáld a szénhidrátterhelés fogalmát: A szénhidrátterhelés az a hagyományos gyakorlat, amikor a futók a verseny előtti napokban a szénhidrátok fogyasztására összpontosítanak, hogy optimalizálják a glikogénraktáraikat. A maraton előtt mértékkel fogyasszon magas rosttartalmú ételeket.
Antonucci azt javasolja, hogy az előzetes hidratálást segítő extra folyadék és só beviteléhez fogyasszon levest vagy savanyúságot, vagy igyon egy pohár V8-as gyümölcslevet.

A verseny előtti étkezés extra szénhidrátot biztosít a glikogénraktárak feltöltéséhez, különösen a májban, ami segít stabilizálni a vércukorszintet a verseny alatt.

A zabpehely gyümölcsökkel vagy egy bagel a kedvenc dióvajjal nagyszerű választás a verseny előtti étkezéshez.

A hagyományos nehéz tésztavacsora helyett próbáld ki, hogy a verseny előtti fő étkezést a verseny előtti napon ebédre fogyasztod.

Mennyire volt nehéz Kate Flanagan londoni maratonja? Október 3-án 2:35:04 óra alatt teljesítette a londoni maratont. Flanagan a Runner's Worldnek november 5-én, pénteken elmondta, hogy az addig teljesített öt verseny közül a londoni volt a legnehezebb számára. Miután rossz rajthelyről indult, azon kapta magát, hogy túl gyorsan fut, és a verseny egy pontján sétálnia kellett.

Szükségük van a futóknak szénhidrátra?

Bár minden sportoló táplálkozási igényei eltérőek, a legtöbb futónak magas szénhidráttartalmú étrendet kell követnie a legjobb edzés- és versenyeredmények érdekében. (Fotó: iStock/Getty Images) A futók egyik legnagyobb táplálkozási témája a szénhidrátok. Miért van rájuk szükségünk? Mikor kell őket fogyasztani? Mikor ne fogyasszam őket?

Mennyi szénhidrátot kell ennem edzés közben? Edzés közben a szénhidrátok az agyat és az izmokat táplálják. Szénhidrátok egy átlagos edzéshez - Ha jó formában van, és egy napi, könnyű intenzitású edzéshez elegendő üzemanyagot szeretne fogyasztani, fogyasszon körülbelül 3-5 gramm szénhidrátot testsúlykilogrammonként. Valaki esetében, aki 150 fontot (68 kilogrammot) nyom, ez napi 200 és 340 gramm között van. Szükségük van a futóknak verseny előtti étkezésre? Ehelyett a futóknak már az edzés korai szakaszában be kell építeniük a verseny előtti étkezést, és a verseny napjáig kiigazításokat kell végezniük. Ha tudod, hogy mit kell enni futás előtt, az segít megtanulni, hogy mit kell enni a verseny előtt.

Hogyan tudok több szénhidrátot bevinni az étrendembe a verseny előtt?

Ha egyszerű változtatásokat eszközölsz a szokásos étkezéseidben, az segíthet abban, hogy több szénhidrátot vigyél be a napodba. Próbálja ki, hogy tojás helyett zabpelyhet fogyaszt reggelire, saláta helyett szendvicset ebédre, vagy vacsorára egy kis rizst. Allison Koch, R.D.N., sportdietetikus és hitelesített futóedző szerint sok futó elköveti azt a hibát, hogy nem táplálkozik eleget a verseny előtt.

Ehetsz szénhidrátot a maraton alatt?

A nap folyamán szénhidrát-töltést végezzen. A szokásosnál nagyobb arányban fogyasszon kenyeret, tésztát, rizst vagy más szénhidrátot (és kevesebb fehérjét, zsírt és zöldséget) minden étkezésnél - nem csak a vacsoránál. "Lehet, hogy a fogyókúra alatt nem leszel olyan éhes, mint máskor" - mondja Kelly Hogan, a New York-i Mount Sinai Kórház 11-szeres maratonfutója.

Hozz magaddal egy gélt vagy szénhidrátot tartalmazó italt, amit a rajt előtti órában kortyolgathatsz.

A reggelit vagy a verseny előtti étkezést körülbelül két-négy órával a futás előtt tervezd meg.


Sample table Sample table Sample table Sample table
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum