Étkezési terv kosárlabdázóknak. Milyen az egészséges étrend egy kosárlabdázó számára?

Egy kosárlabdázó kiegyensúlyozott étrendjének ideális esetben 60% szénhidrátból, 20% zsírból és 20% fehérjéből kell állnia. Korlátozza a zsír, a cukor és a nátrium bevitelét. Minden nap egyél egészséges zöldség- és gyümölcskeveréket. Egyél 5-7 kis étkezést a nap folyamán. A cikkben két diétatervet fogunk áttekinteni.

Mit egyél, ha sportoló vagy? A napnak ezen a pontján továbbra is a "sportoló tányérján" kell gondolkodni az étkezéshez, amelynek fele zöldség vagy gyümölcs, egynegyede sovány fehérje, egynegyede pedig teljes kiőrlésű keményítő". - Vörös vagy zöld thai curry jázmin rizzsel (Megjegyzés: A to-go rizses dobozokban körülbelül két csésze rizs fér el - ha kisebb sportoló vagy, maradj a mennyiség felénél. Mit egyek, ha sportoló vagyok? A szénhidrátok a sportolók elsődleges üzemanyagforrásai, ezért az étkezésed elsősorban szénhidrátokból álljon. A szénhidrátforrások közé tartoznak: Keményítők és gabonafélék - Jó választás a kenyér, a gabonapehely, a keksz, a rizs, a burgonya és a tészta. Gyümölcsök - A legjobb a friss, de a fagyasztott, konzerv vagy száraz gyümölcsök is rendben vannak. Tej/joghurt - A zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej és joghurt a legjobb.

Milyen ételeket kell kerülni a focimeccsek alatt?

"Ha betartod ezeket a szabályokat, akkor jobb lesz a teljesítményed, mint annak, aki túl sok cukros és zsíros ételt eszik." Az olyan keményítőtartalmú ételek, mint a tészta, a rizs és a burgonya olyan szénhidrátban gazdag étkezést kínálnak, amely megfelelő üzemanyagot biztosít a másnapi versenyhez. Sentongo azt ajánlja, hogy kerülje az olyan új ételeket, amelyek felboríthatják a gyomrát a játék alatt.

Mi a kiegyensúlyozott kosárlabda-diéta?

A kiegyensúlyozott kosárlabda-diéta első szabálya tehát a kalóriabevitel és a fogyasztás összehangolását jelenti. Ellenkező esetben súlygyarapodás vagy fogyás következne be. Ne aggódj, később mindkettőről beszélni fogunk. A második szabály a különböző ételek fogyasztása a hét folyamán.

Mit együnk edzés után?

gyümölcsök (például ananász, bogyós gyümölcsök, banán, kiwi) A fent felsorolt élelmiszerek kombinációiból nagyszerű ételek készíthetők, amelyek biztosítják az edzés után szükséges tápanyagokat. Íme néhány példa az edzés utáni gyors és egyszerű ételekre: Fontos, hogy edzés előtt és után sok vizet igyál.

Hogyan támogassuk a testünket edzés után? A legjobb módja annak, hogy edzés után támogassa szervezetét, a megfelelő táplálkozás, amely lehetővé teszi, hogy gyorsabban és erősebben regenerálódjon. Alapvető fontosságú, hogy tájékozódj arról, hogy mikor kell ételt fogyasztanod, melyek a megfelelő ételek az edzés után, és hogy mennyi ideig kell várnod az étkezéssel az elvégzett edzés típusától függően. Az alábbi tippek követése segíthet.

Mi a legjobb étrend a kosárlabdázók számára?

A legtöbb profi játékos magas szénhidrát- és mérsékelt fehérjetartalmú étrendet választ. Sok sportoló azonban nagy sikerrel követi a kosárlabda táplálkozás alacsony szénhidráttartalmú megközelítését, például a szuperhatékony célzott ketogén diétát.

Mit lehet enni egy focimeccs alatt? A mérkőzés alatt a játékosok a félidőben egy kis szénhidrátos harapnivalót fogyaszthatnak, és a mérkőzés alatt egy sportitalt. Az edző különböző lehetőségeket is biztosíthat a játékosok számára a szénhidrátok, illetve a folyadékok és szénhidrátok fogyasztására az edzés során, strukturált szünetekkel. Mit együnk focimeccs után? Szendvics: Fehérjéből (csirkemell, szűzpecsenye vagy tofu) és salátából/paradicsomból készül. Ha a hosszú ingázás vagy egyéb kötelezettségek miatt nincs időd a meccs utáni étkezésre, ne aggódj, vannak más lehetőségek is. "Mindig nyúlhatsz egy olyan snackhez, amely szénhidrátot és fehérjét tartalmaz" - mondja Turner.

Mit egyek focimeccs előtt?

(Ismerje meg a játék előtti táplálkozás 5 elemét.) Az edzés előtti étkezést körülbelül másfél órával az aktivitás előtt fogyassza el. Ha a meccsek előtt hajlamos a gyomorpanaszokra, akkor ennél egy-két órával korábban is ehet. Az étkezésnek kiegyensúlyozottan szénhidrátból és fehérjéből kell állnia.

Mennyi fehérjére van szüksége egy kosárlabdázónak? Egy kosárlabdázónak körülbelül 1,4-1,8 g fehérjét kell fogyasztania testsúlykilogrammonként, hogy támogassa a sovány izomtömeget és a regenerációs erőfeszítéseket. A kutatások azt mutatják, hogy az 1,8 g/testsúlykilogramm fehérjebevitel az izomfehérje szintézis felső határa [4]. Ez azt jelenti, hogy egy 100 kg-os kosárlabdázónak körülbelül 140-180 gramm fehérjét kellene fogyasztania naponta.

Mennyi idővel a kosárlabda-mérkőzés előtt kell enni?

Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emésztődnek. Általában a legtöbb kosárlabdázó az edzés előtti 2-4 órával az utolsó főétkezést nemkívánatos gyomorpanaszok nélkül el tudja viselni. Egyes játékosok 30-15 perccel a mérkőzés előtt egy könnyen emészthető snacket is szeretnek fogyasztani. Mit egy kosárlabdázónak mit kell ennie és innia a mérkőzés alatt?

Focimeccs előtt vagy után kell enni?

A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy megfelelően megeméssze az ételt, ezért próbáljon meg három-négy órával az edzés, a mérkőzés vagy a fellépés előtt étkezni. Az edzés előtt egy órával egy kis, szénhidrátban gazdag snack is jó ötlet, hogy további üzemanyagforrással lássa el a szervezetét. Egyes sportolók nem tudnak étkezni a versenyek előtt.

Mit hozzunk magunkkal egy focimeccsre?

Néhány szülőt arra bátorítunk, hogy hozzon a gyerekeknek rágcsálnivalót a játék közepén. Míg a szülők gyakran csomagolnak cukros finomságokat, például müzliszeleteket, Sentongo azt ajánlja, hogy a gyerekeknek ugyanazokat a keményítőtartalmú ételeket kellene enniük a meccs előtt. "Bármi, ami túl édes, gyorsan felszívódik és elfogy, és nem lesz hasznuk belőle" - mondta.

Mennyi szénhidrátot kell ennie egy kosárlabdázónak?

Ezért a kosárlabdázók napi étrendjében a szénhidrátoknak kell elsődleges szerepet kapniuk. A napi szénhidrátszükségletre vonatkozó ajánlás csapatsportolóknál 2,27-3,18 g/ttkg/nap [6, 7]. Iránymutatásként a játékosoknak arra kell törekedniük, hogy minden étkezés kb. 2/3-ban szénhidrátot tartalmazzon.


Sample table Sample table Sample table Sample table
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum