Sovány tömegnövelő étkezési terv? Hány étkezést kell enni egy sovány ömlesztett étkezési tervben?

Naponta 3 nagy étkezéstől akár 7 kisebb étkezésig is fogyaszthat. Tényleg csak rajtad múlik, a lényeg, hogy a nap végére elérd a számokat. Ezzel együtt, a fehérjeszintézis és az anabolizmus maximalizálása érdekében egy nap folyamán legalább 3 étkezést fogyasszon, legfeljebb 4 óra különbséggel.

Tejsavófehérje turmix (2 mérőkanál) Étkezés összesen: 170 kalória, 40 g fehérje, 2 g szénhidrát, 0 g zsír.

Mi a jó kalóriatöbblet? Akkor a kalóriatöbbletnek kisebbnek kell lennie. A sovány tömegnöveléshez célozza meg az 5-15%-os többletet. Ismét csak szorozza meg az elégetett kalóriákat 1,05-1,15-tel. Például Sarah napi 2000 kalóriát éget el, endo/meso testtípusa van, és a célja a sovány tömegnövelés. Tehát 5%-os többletet céloz meg.

Mit egyek a sovány tömegnövelő diéta során? A sovány tömegnövelő étrendedet a három fő makróra szeretnéd összpontosítani. Íme egy minta tömegnövelő étkezési terv bevásárlólistája: Sovány fehérjeforrások az izomépítő erőfeszítések beindításához és az izmok regenerálódásának elősegítéséhez: csirkemell, fehér hal, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú görög joghurt, vagy seitan vagy tempeh, ha növényi alapú étrendet követsz. A sovány tömegnövelő étrendedet a három fő makróra kell összpontosítanod. Megfelelő mennyiségű fehérjét is kell enni, mivel ez teszi lehetővé az izomfehérje szintézisét, amely az intenzív edzés által okozott izomkárosodás helyreállításának, és így az izomépítésnek a fő folyamata. A sovány tömegnövelés során fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon az izomnövekedés támogatásához.

Mennyi zsírt kell ennem a sovány tömeghez? Bár a zsír alapvető tápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van, a zsírból származó kalóriákat könnyen túlzásba lehet vinni, mivel kalóriadúsabb (9 kalória/gramm), mint a szénhidrát és a fehérje (4 kalória/gramm). Amikor kiszámítod a makrofelosztást a sovány tömegedhez, törekedj arra, hogy a kalóriák 20-25%-a zsírból származzon.

A fehérjebevitel mindkét nap ugyanannyi marad (majdnem 2 g testsúlykilogrammonként, azaz nagyjából 330 g a mintaétrendünkben), így a szénhidrátok csökkenése egyben a kalóriák szükséges csökkenését is jelenti.

Ki kell hagynod a reggelit a sovány, ömlesztett diéta során? Míg egyes sovány, tömeges diétás tervek olyan gyakorlatokat ösztönöznek, mint az étkezések, különösen a reggeli kihagyása, addig Sadik az ellenkező irányba megy, és a reggelire ösztönöz. Sőt, a jó hír az, hogy Sadik több mint 500 kalóriával indítja a reggelit, ezt az étkezést ablakként használja a kulcsfontosságú izomépítő makrotápanyagok fogyasztására.

Cél: 2500 kalória, 218 g szénhidrát, 218 g fehérje, 83 g zsír.

Mi a legjobb kalóriatöbblet egy sovány ömlesztett étkezési tervhez?

Tehát ahhoz, hogy megtaláld a kalóriatöbbletedet, először is tudnod kell, hogy mennyi kalóriát égetsz el. Más néven TDEE (teljes napi energiafelhasználás). A sovány tömegnövelés kulcsa, hogy 5-15%-kal több kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz. Ez elég kalóriát jelent ahhoz, hogy izomtömeged legyen, de nem annyit, hogy felesleges zsírt szedj fel.

A sovány ömlesztett étkezési terv egy olyan étrend és edzésprogram, ahol az izomnövekedést helyezi előtérbe, miközben minimalizálja a zsírnövekedést.

Milyen előnyei vannak a sovány ömlesztett étkezési tervnek?

A sovány ömlesztett étrend a jelentős mennyiségű kalóriabevitelre összpontosít, ami csökkentheti a negatív hatások kockázatát. Mivel a sovány ömlesztett étrend a teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, magasabb a tápanyagtényezője. A sovány ömlesztett étkezési terv egy kalóriaszabályozott megközelítés, hajlamos megakadályozni a túlzott zsírgyarapodást.

Milyen ételek segítenek a sovány izomtömeg növelésében?

Számos élelmiszer segíthet a sovány izomtömeg növelésében. Sok közülük fehérjedús, és lehetővé teszi az izmok regenerálódását és növekedését, miután aktív voltál. Fontos azonban a szénhidrátok és zsírok fogyasztása is, hogy üzemanyagot biztosítsanak az edzéshez és a fizikai aktivitáshoz.

A sovány tömegnövelő étkezési terv követése segíthet a súlygyarapodásban, miközben növeli az izomtömeget. És meg fogom mutatni, hogyan lehet sovány ömlesztett, hogy sovány maradjon, miközben izmot nyer.

A legtöbb étkezésnél (az edzés utáni étkezést nem számítva) a méretedtől függően 40-60 g fehérje és 40-80 g szénhidrát bevitelére törekedj; a nagyobb, mondjuk 225 fontnál nehezebb srácok a magasabb értéket célozzák meg.

Mi a sovány tömegnövelés? A régimódi tömegnövelés és diéták során a testépítők a lehető legtöbb kalóriát fogyasztották bármilyen típusú élelmiszerforrásból, hogy plusz kilókat szedjenek fel - ez az úgynevezett "piszkos tömegnövelés".

Mennyi fehérjét kell ennem tömegnöveléskor?

Egy sovány tömegnövelés során nagyjából 10-20%-kal több kalóriát kell fogyasztanod, mint a fenntartási kalóriák. Az izomnövekedés maximalizálása érdekében tömegnövelés közben törekedj arra, hogy legalább 0,7-1 gramm fehérjét fogyassz testsúlykilónként. A többi kalória kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátból és zsírból áll.

Hogy elkezdhesse, még egy nagyszerű 7 napos étkezési tervünk is van az izomnövekedéshez, amelyet addig használhat, amíg csak akarja, hogy folyamatosan izmot építsen.

A tiszta tömegnövelést gyakran használják olyan sportolók, akik a szezonon kívüli időszakban viszonylag soványak szeretnének maradni, mint például a vegyes harcművészetek (MMA) harcosai, bokszolók, tornászok, erőnléti sportolók és testépítő sportolók. Egy tömegnövelő program, mint amilyen az alábbiakban van az Ön számára, jobban maximalizálja az izomnövekedést, de ez némi (nagyon minimális lehet, és bizonyos egyéneknél talán nem is) zsírnövekedéssel jár.
A teljes körűen előkészített és feltöltött hűtőszekrény azt jelenti, hogy gyakorlatilag a nap minden étkezése készen áll az elfogyasztásra.

Milyen élelmiszerek a legjobbak a sovány tömegnöveléshez? Erősen feldolgozott élelmiszerek - chipsek, gyorsételek, teljes zsírtartalmú fagylalt, konzervlevesek, sült ételek, sütemények, sütemények és feldolgozott húsok, beleértve a sonkát, szalámit, pástétomot és kolbászt. Az egészségtudatos emberek a sovány tömegétkezési tervet követik, beleértve a sportolókat és a testépítőket is.

Ezeken a kiváló tippeken kívül Sadik azt is megosztotta, hogy pontosan milyen ételeket és adagokat eszik a sovány tömegétkezési tervének egy napja alatt.

Mi az a tiszta ömlesztett áru?

Ezt az étkezési stratégiát nagy intenzitású ellenállásos edzéssel kombinálják az izom- és erőnövekedés fokozása érdekében. A tiszta ömlesztett, más néven sovány ömlesztett étkezés során szigorúan szabályozza a kalóriatöbbletet, hogy megakadályozza a túlzott zsírszaporulatot. Az étrend főként minimálisan feldolgozott teljes értékű élelmiszerekből áll.

Lényegében a sovány tömegnövelés egy módja annak, hogy átalakítsa a testét a zsírgyarapodás és az izomvesztés drámai szezonális ingadozásai nélkül.

Általánosságban elmondható, hogy akkor fogsz ömleszteni, amikor izmot akarsz építeni, és a testzsírszázalékod az egészséges vagy sovány tartományban van, és akkor vágsz, amikor a testzsírszázalékod kezd túl magas lenni.

E tanulmány szerint - amelyben fiatal férfiak egy csoportja 4 héten belül 7 kiló zsírt tudott leadni, miközben 3 kiló izomtömeget szedett össze egy erőnléti edzésprogram és a fehérjebevitel növelése mellett, kalóriadeficit mellett - izomtömeget lehet építeni tömegnövelés nélkül.

Mi az ideális kalóriatöbblet a sovány tömeghez?

Az ideális kalóriatöbblet a sovány tömegnöveléshez nagyjából 10-20%-kal több, mint a fenntartási kalóriák. Például, ha a fenti példában szereplő nő a sovány tömegkalóriákat 10-20%-kal több kalóriával számolná ki, akkor nagyjából 200-400 kalóriával többet kellene ennie a fenntartási szintjénél.


Sample table Sample table Sample table Sample table
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum
Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum Lorem ipsum